04-03-2021

Lockdown, quanto costi al mio sonno!

A un anno dall’inizio del primo lockdown moltissime persone fanno ancora i conti con una serie di disturbi che hanno un forte impatto sulla sfera psicologica. I disturbi del sonno sembrano essere secondi solo ai disturbi d’ansia nella classifica delle conseguenze provocate dalla pandemia, con un’incidenza maggiore nelle donne. L’insonnia è un po’ subdola perchè compare sia come disturbo puro, sia come sintomo inserito all’interno di altri quadri psicopatologici (es. ansia, depressione). Può, inoltre, rappresentare anche un fattore di rischio nello sviluppo di altre patologie. Si tende spesso a sottovalutarne l’importanza e ad occuparsi di altri aspetti (la stanchezza dopo una notte insonne, l’ansia o il pessimo umore). La brutta notizia è che se non viene identificata e affrontata rapidamente, l’insonnia può diventare cronica.

 

Perchè questo impatto sul sonno?

Quarantena, lockdown, zona rossa, arancione o di altre mille sfumature significano principalmente una cosa: cambiamento: nei ritmi di vita, nelle abitudini e nelle attività. Il cambiamento è per natura fonte di stress (che non sempre è nocivo quanto lo stress da lockdown) ed è sostenuto da:

• Nuovi orari per dormire e mangiare: lo smartworking o la perdita del lavoro hanno modificato i ritmi della giornata. Tendenzialmente si va a dormire e ci si sveglia più tardi, e senza pause aumenta il tempo impiegato a lavorare.
• Nuove routine legate all’alimentazione e al pre-sonno: si mangia davanti al PC o si accorcia la pausa pranzo, e cambiano o spariscono del tutto le vecchie abitudini che accompagnano l’addormentamento.
• Isolamento, con conseguente abbattimento delle attività sociali e minor possibilità di supporto e confronto con la rete amicale.
• Aumento delle preoccupazioni e dei pensieri intrusivi che da sempre sono nemici di un buon sonno. I temi più gettonati sono in questo caso le difficoltà economiche, il contagio, la salute propria o dei familiari e l’incertezza rispetto al futuro.
• Meno attività fisica: una vita più sedentaria risulta poco stancante e non permette all’organismo di accumulare il cosiddetto “debito di sonno”.
• Bombardamento di notizie: questo aspetto rende più facile la rilettura costante di titoli e notizie su un unico argomento spunto per nuovi pensieri intrusivi.
• Minor esposizione alla luce naturale, importantissima Kopi Klokker per il mantenimento del ritmo circadiano che regola il sonno.
• Maggior utilizzo di schermi e tecnologia, tra videochiamate, DAD e smartworking. La conseguenza è un’iperstimolazione del cervello insieme alla riduzione della produzione dell’ormone melatonina

 

Cosa fare?

Una volta compresi i fattori che mantengono le difficoltà del sonno ti è forse più facile provare a modificare qualcosa nelle tue giornate. Un altro cambiamento? Sì, ma questa volta benefico, fai un tentativo!

• Recupera una struttura della giornata con orari flessibili ma stabili per dedicarti alle diverse attività (alimentazione, divertimento, igiene personale, ecc);
• Individua orari di addormentamento e risveglio sempre più stabili, e aiutati con una nuova routine pre-sonno (ad esempio tutte le sere, più o meno alla stessa ora puoi prepararti una tisana, lavarti i denti, mettere il pigiama, ecc..;
• Stacca la spina (letteralmente o quasi): individua un limite oltre il quale interrompere l’attività lavorativa;
• Dedica del tempo alle preoccupazioni: anzichè lasciare che restino in sottofondo per l’intera giornata prova a scegliere uno, due o tre piccoli spazi (5-10 minuti) nel corso della giornata dedicati ai tuoi pensieri;
• Cambia il tuo rapporto con i media, che possono essere usati non solo per leggere notizie e condividere preoccupazioni, ma anche come fonte di contenuti positivi e divertenti;
• Coltiva un hobby: se lieviti e panificazione hanno occupato gran parte del tuo primo lockdown e sono responsabili del numero che vedi oggi sulla bilancia, puoi dedicarti a mille altre attività.Cosa ti piaceva fare prima di questo trambusto? Porse puoi individuare una passione ormai abbandonata o posticipata in attesa di tempi migliori;
• Sfrutta la luce naturale all’aperto ma anche in casa e adegua l’intensità della luce ai tempi del sonno rigorosamente al buio o in penombra;
• Aumenta l’esercizio fisico ma evita gli orari serali e non esagerare se non sei allenato/a. Una passeggiata di 15-20 minuti all’aria aperta ogni giorno è sufficiente per iniziare;
• Saluta il sonnellino pomeridiano o limitati ad un riposino di 20 minuti al massimo;
• Abbandona gli schermi una volta a letto, hanno la brutta abitudine di risvegliare il cervello e impedirci di dormire in modo adeguato.

 

E se tutto questo non dovesse funzionare?

Ti segnalo l’iniziativa dell’Associazione Italiana di Medicina del Sonno che ha aperto un servizio di consulenza telematica gratuito. Lo trovi cliccando qui.

Negli ultimi mesi sono proseguiti gli studi sull’uso della melatonina e per sull’efficacia dei protocolli di psicoterapia nel trattamento dell’insonnia. Il protocollo CBT-I (trattamento di psicoterapia cognitivo comportamentale per l’insonnia) si è confermato valido per modificare rapidamente le abitudini disfunzionale e per ridurre l’impatto dei pensieri sulla qualità del sonno. Valuta la possibilità di chiedere aiuto ad un professionista se le difficoltà dovessero diventare troppo difficili da gestire in autonomia.